بروتين طبيعي وما هي الخضروات التي فيها بروتين؟

Rana Ehab30 أغسطس 2023آخر تحديث :

بروتين طبيعي

تعتبر البروتينات أحد أهم المكونات الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان لبناء العضلات والأنسجة وتعزيز صحة الشعر والبشرة. ومن المهم جدًا أن يتم الحصول على كمية كافية من البروتين في الغذاء اليومي للحفاظ على صحة الجسم بشكل عام. في هذا المقال، سنستعرض قائمة ببعض الأطعمة الطبيعية التي تحتوي على نسب عالية من البروتين.

  1. اللحوم المشوية: تعتبر اللحوم الحمراء مصدرًا مهمًا للبروتين، حيث يحتوي قطعة صغيرة من لحم البقر المشوي على حوالى 25 جرامًا من البروتين. كما تحتوي أيضًا على نسبة عالية من المغنيسيوم وفيتامين ب12.
  2. سمك التونة: يعتبر سمك التونة أحد أنواع الأسماك الغنية بالبروتين. فقط 155 جرامًا من سمك التونة يحتوي على حوالى 40 جرامًا من البروتين. بالإضافة إلى ذلك، فإن سمك التونة يحتوي على الأوميجا-3 الذي يعزز صحة القلب والدماغ.
  3. المكسرات: تعتبر المكسرات أيضًا من مصادر البروتين الطبيعية. فلا تُضاف المكسرات فقط نكهة لذيذة وقوام مميز إلى الأطعمة، بل أيضًا تحتوي على نسبة جيدة من البروتين. تحتوي الكاجو واللوز والفول السوداني على حوالى 5 إلى 7 غرامات من البروتين في كل 28 جرامًا.
  4. البيض: يُعتبر البيض أحد الأطعمة الصحية والمغذية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين وجميع الأحماض الأمينية الضرورية. كل بيضة كاملة تحتوي على حوالى 6 جرامات من البروتين. إضافة إلى ذلك، فإن البيض يحتوي أيضًا على الفيتامينات والمعادن الأخرى المهمة لصحة الجسم.
  5. الأطعمة النباتية: إذا كنت تفضل نمط الحياة النباتي، فلا تقلق، فهناك العديد من الخيارات المتاحة للحصول على البروتين. فمثلًا، يمكنك تناول البقوليات مثل العدس والحمص والفاصوليا، والأطعمة الكاملة مثل الحبوب الكاملة والأرز، والمكسرات والبذور مثل الشيا والكتان والقنب.
بروتين طبيعي

ما هي مصادر البروتين الطبيعية؟

تعتبر البروتينات أحد المكونات الأساسية لبناء العضلات وتعزيز صحة الجسم بشكل عام. ومن المهم جدًا أن يحظى جسمنا بمصادر طبيعية وغنية بالبروتين للحفاظ على صحته. هنا ستجد قائمة ببعض مصادر البروتين الطبيعية:

  1. بذور القرع: تعتبر بذور القرع من مصادر البروتين النباتية الغنية. إضافة كمية منها إلى وجباتك يمكن أن يكون له تأثير جيد على استهلاك البروتين.
  2. بذور السمسم: تُعَدُّ بذور السمسم مصدرًا ممتازًا للبروتين، كما أنها تزود جسمك أيضًا بالألياف والأحماض الدهنية الصحية.
  3. بذور زهرة دوار الشمس: تحتوي بذور زهرة دوار الشمس على كمية جيدة من البروتين، بالإضافة إلى الألياف والفيتامينات والمعادن الأخرى المفيدة للجسم.
  4. الجوز: يُعَتَّبر الجوز مصدرًا طبيعيًا ولذيذًا للبروتين. يحتوي الجوز أيضًا على الأحماض الدهنية الصحية.
  5. الكاجو: يحتوي الكاجو على نسبة عالية من البروتين، وهو مصدر رائع للأحماض الدهنية الأساسية.
  6. الصنوبر: تحتوي بذور الصنوبر على نسبة عالية من البروتين، وتعتبر مثالية لإضافتها إلى وجباتك اليومية.
  7. البندق: يحتوي البندق على كمية جيدة من البروتين، بالإضافة إلى الألياف والفيتامينات والمعادن.

ما هو اقوى بروتين طبيعي؟

هل تبحث عن طرق لزيادة كمية البروتين في نظامك الغذائي؟ إذاً، فأنت في المكان الصحيح! هنا ستجد قائمة بأقوى مصادر البروتين الطبيعي التي يمكن أن تضيفها إلى وجباتك اليومية. تحتوي هذه المصادر على مستويات عالية من البروتين، والتي يعدُّه البعض من أفضل البروتينات المتاحة على وجه الأرض.

  1. اللحوم الحمراء:
    لا شك أن اللحوم الحمراء من أشهر مصادر البروتين الحيواني، فهي تحتوي على نسبة عالية من البروتين. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل الحديد والزنك وفيتامين ب12. يُعتبر صدر الدجاج أحد أفضل أنواع اللحوم الحمراء للحصول على كمية عالية من البروتين.
  2. البيض:
    تُعتبر البيض من أكثر الأطعمة الصحية والمغذية المتاحة لنا. تحتوي كل بيضة كاملة على ما يقرب من 6 غرامات من البروتين، وهي مصدر كامل لجميع الأحماض الأمينية الضرورية لبناء العضلات ودعم صحة الجسم بشكل عام.
  3. اللوز:
    لا يُعد اللوز فقط مصدرًا غنيًا بالدهون الصحية والألياف، بل أيضًا يُعتبر مصدرًا ممتازًا للبروتين. يحتوي كوب من اللوز المفروم على حوالي 20 غرامًا من البروتين وهو مبلغ كبير نسبيًا.
  4. الألياف:
    الألياف لا تُعتبر مصدرًا مباشرًا للبروتين، ولكنها تعتبر أساسية لصحة ممتازة. إن تناول كمية كافية من الألياف يساعد على الحفاظ على هضم صحي وتقليل مشاكل الجهاز الهضمي. استهلاك الخضروات الورقية الخضراء، الشوفان، والفواكه الطازجة المختلفة سيعزز توريد الألياف لجسمك.
  5. المغنيسيوم:
    بالإضافة إلى البروتين، فإن المغنيسيوم هو معدن آخر مهم لصحة عضلاتك. يحتوي المغنيسيوم على دور مهم في تقوية العضلات ودعم وظائفها بشكل صحيح. يمكنك الحصول على المغنيسيوم عن طريق تناول المكسرات والبذور مثل اللوز والشيا.
  6. فيتامين هـ (Vitamin E):
    إذا كنت تبحث عن طرق أخرى لتعزيز نقاط قوة جسمك، فإن فيتامين هـ هو اختيارك الأمثل. يحتوي فيتامين هـ على خصائص مضادة للأكسدة، وهو يساعد في مكافحة الالتهابات وتقوية الجهاز المناعي

ما هي البروتينات الصحية؟

٥ أمثلة من البروتينات الصحية لإضافتها إلى نظامك الغذائي

مع استمرار ارتفاع شعبية الرياضة واللياقة البدنية، يبحث الكثيرون عن طرق صحية لزيادة كمية البروتين التي يتناولونها. ولتلبية هذه الاحتياجات، يوفر سوق الأغذية العديد من المنتجات التي تحتوي على كميات عالية من البروتين. في هذه المقالة، سنستعرض خمسة أمثلة من البروتينات الصحية التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي.

١. المكسرات والبذور:
تعتبر المكسرات والبذور مصدراً رائعاً للبروتينات. فهي غنية بالأحماض الدهنية الصحية والألياف أيضاً. يمكنك تناول المكسرات والبذور على حده كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى وجباتك المفضلة مثل السلطات والزبادي.

٢. منتجات الألبان:
منتجات الألبان مثل اللبن واللبن المجفف والجبن والزبادي تحتوي جميعها على كميات كبيرة من البروتينات. هذه المنتجات غنية أيضاً بالكالسيوم والفيتامينات الأخرى المهمة لصحة العظام. يمكنك تضمين منتجات الألبان في وجباتك اليومية كوجبة خفيفة أو مكون في وجبة رئيسية.

٣. المكملات الغذائية:
إذا كانت احتياجاتك من البروتين أعلى من المعتاد، يمكنك اللجوء إلى المكملات الغذائية. هذه المنتجات تحتوي على بروتين عالي الجودة وتكون سهلة التناول والهضم. ولكن قبل تناول أي مكملات، يفضل استشارة خبير تغذية لضمان سلامتك وتحقيق أقصى فائدة.

٤. الفاصوليا والعدس:
تعتبر الفاصوليا والعدس من البقوليات الممتازة كمصادر للبروتين النباتي. فهي تحتوي على نسبة عالية من البروتينات بالإضافة إلى الألياف، الحديد، والمغنيسيوم. يمكنك تناول الفاصوليا والعدس في صورة أطباق رئيسية مثل الحساء والسلطة والوجبات الشهية.

٥. التوفا:
تحتوي التوفا على نسبة عالية من البروتين بالإضافة إلى الألياف والدهون الصحية. يمكنك إضافة قطعة من التوفا إلى سلطاتك أو تناولها كوجبة خفيفة، وستحصل على مزيد من البروتين المفيد لبناء العضلات والشعور بالشبع.

ستساعدك إضافة هذه البروتينات المصدرة من مصادر مختلفة إلى نظامك الغذائي على تلبية احتياجاتك من البروتين بطرق صحية ولذيذة. كما يُحبذ أن تتناوَل البروتينات بانتظام وعلى مدار اليوم لتحافظ على صحتك ونشاطك البدني.

بروتين طبيعي

ما هو اكبر مصدر للبروتين؟

البروتين هو أحد المغذيات الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان لنمو وإصلاح الأنسجة. وعندما نتحدث عن مصادر البروتين، فإن أول ما يتبادر إلى ذهننا هو اللحوم الحمراء والبيضاء، إلى جانب البيض، وهم حقًا من أشهر مصادر البروتين الحيواني. ولكن الحقيقة هي أن هناك العديد من المواد الأخرى الغنية بالبروتين، والتي قد تكون حيوانية أو نباتية. في هذا المقال، سنستعرض بعضًا من أبرز هذه المصادر.

  1. اللحوم ومنتجات الألبان:
    اللحوم مثل لحم البقر ولحم الدجاج والديك الرومي هي مصادر غنية بالبروتين. كما يتواجد البروتين بكثافة في منتجات الألبان مثل الحليب والزبدة والجبن. وتعتبر هذه المصادر مناسبة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يتضمن المنتجات الحيوانية.
  2. السمك والبيض:
    السمك والبيض أيضًا يحتويان على نسب عالية من البروتين. فالأسماك مثل السلمون والتونة والقد يحتوون على كميات كبيرة من البروتين، كما البيض يعد مصدر رائع للبروتين، حيث يحتوي بيضة كبيرة على حوالي 6 جرامات من البروتين.
  3. الحبوب والبقول:
    إذا كنت تعاني من قلة استهلاك المنتجات الحيوانية أو تعتبر نفسك نباتيًا، فلا داعي للقلق. فهناك العديد من المصادر النباتية الغنية بالبروتين. من بينها الحبوب والبقول مثل الفاصوليا والعدس والحمص. فمثلاً، يحتوي كوب واحد من الحمص المطبوخ على حوالي 14.5 جرام من البروتين.
  4. المكسرات:
    المكسرات أيضًا تعد مصدرًا ممتازًا للبروتين. فعلى سبيل المثال، يحتوي كوب صغير من اللوز على حوالى 20 جرامًا من البروتين. كما أنها تحتوي على الألياف والأحماض الدهنية الصحية.
  5. المنغنيز وفيتامين هـ والمغنيسيوم:
    هناك أيضًا بعض المصادر غير التقليدية التي يمكن أن تسهم في إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي. بعض هذه المصادر هي الخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب، والتي تحتوي على العديد من المعادن مثل المنغنيز وفيتامين هـ والمغنيسيوم، إلى جانب كمية جيدة من البروتين.

ما هو الفطور الغني بالبروتين؟

يُعتبر الفطور الغني بالبروتين أحد العوامل الرئيسية في بناء العضلات وتعزيز الشعور بالشبع لفترة أطول. إذا كنت تبحث عن وجبات إفطار تحتوي على البروتين اللازم للحصول على نتائج مبهرة، فقد وجدت المكان المناسب! في هذا المقال، سنعرض عليك 5 أفكار للفطور الغني بالبروتين التي يمكنك تجربتها.

  1. الزبادى
    الزبادى هو واحد من وجبات الإفطار الغنية بالبروتين التي يمكن تحضيرها بسهولة. يحتوي كوب من الزبادى على 20 جرامًا من البروتين. اختر الزبادى السميك والدسم لأفضل النتائج.
  2. السمك
    السمك هو طعام إفطار ممتاز، فهو يحتوي على كمية كبيرة من البروتين، بالإضافة إلى الدهون الأساسية أوميجا 3 المفيدة للبشرة والعقل. جرّب تناول السمك كأحد خياراتك في الفطور.
  3. زبدة الفول السوداني أو زبدة البندق
    زبدة الفول السوداني أو زبدة البندق هما صديقان قويان في وجبة الإفطار الغنية بالبروتين. تحتوي هذه الزبدتان على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية.
  4. عصير مشبع بالبروتين
    إليك خيارًا رائعًا للإفطار أثناء التنقل، وهو العصير المشبع بالبروتين. يحتوي هذا العصير على مجموعة قوية من البروتين والألياف والدهون الأساسية. جربه كما يُذكر ساندويتش PB&J (الفول سوداني والمربى).
  5. الأومليت
    طريقة “الأومليت” مميزة للتأكد من أنك لا تحصل فقط على فوائد البروتين، ولكن أيضًا على الخضار والألياف التي يحتاجها جسمك. جرب إعداد أومليت مع البيض والخضار المفضلة لديك.

ما هي الفواكه التي يوجد فيها بروتين؟

تعتبر الفواكه من الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن المهمة لصحة جسم الإنسان. وعلى الرغم من أن البروتينات عادة ما ترتبط بالمصادر الحيوانية مثل اللحوم والأسماك، إلا أن هناك بعض الفواكه التي تحتوي على نسبة ملحوظة من البروتينات. فلنلق نظرة على هذه الفواكه الغنية بالبروتينات:

  1. الجوافة: تعتبر الجوافة من أفضل الفواكه التي تحتوي على بروتينات، حيث يمكنك الحصول على 2.4 جرام من البروتين لكل 100 جرام من الفاكهة.
  2. الأفوكادو: يأتي الأفوكادو في المرتبة الثانية، حيث يحتوي على 2 جرام من البروتين لكل 100 جرام.
  3. الزبيب: يعد الزبيب أحد أنواع الفواكه المجففة الغنية بالبروتين. فتحتوي كمية حوالي 100 جرام من الزبيب على 3 جرامات من البروتينات.
  4. التفاح: رغم أن التفاح ليس غنيًا جدًا بالبروتين، إلا أنه لا يزال يحتوي على 0.4 جرام من البروتين لكل 100 جرام.
  5. العنب: يحتوي العنب على نسبة بروتينات تصل إلى 0.6 جرام لكل 100 جرام.
  6. الفراولة: تحتوي الفراولة على حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل 100 جرام.
  7. الكنتالوب: يحتوي حبة الكنتالوب على نسبة بروتين تصل إلى 0.6 جرام لكل 100 جرام.
  8. البرقوق: يحتوي البرقوق على 0.5 جرام من البروتين لكل 100 جرام.
  9. التين: يحتوي التين على 0.4 جرام من البروتين لكل 100 جرام.

ما هو بديل البروتين للجسم؟

إذا كنت ترغب في بناء جسم قوي وصحي دون الحاجة إلى تناول اللحوم، فإن هناك العديد من البدائل الطبيعية التي يمكنك اعتمادها لتلبية احتياجاتك البروتينية. وفي هذه المقالة، سنستعرض 5 بدائل طبيعية للبروتين التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي.

  1. زبدة الفول السوداني:
    زبدة الفول السوداني هي مصدر رائع للبروتين والدهون الصحية. تحتوي هذه الزبدة على الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك لنمو العضلات وإصلاحها. بالإضافة إلى ذلك، فإنها تحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن التي تعزز صحة جسمك بشكل عام.
  2. الزبادي اليوناني بدلاً من العادي:
    الزبادي اليوناني هو بديل رائع للحوم ومصدر ممتاز للبروتين. يحتوي الزبادي اليوناني على نسبة أعلى من البروتينات مقارنة بالزبادي العادي، كما أنه يحتوي على الأحماض الأمينية الضرورية لنمو العضلات. يمكنك تناول الزبادي اليوناني كوجبة خفيفة أو استخدامه في تحضير مختلف الوصفات.
  3. حبوب الكينوا:
    تعدّ حبوب الكينوا بديلاً صحيًّا للحوم لأنها غنية بالبروتينات والأحماض الأمينية والعديد من العناصر المهمة، مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والفسفور. يمكنك استخدام حبوب الكينوا في تحضير السلطات والأطباق الجانبية، كما يمكنك إضافتها إلى وصفات الحبوب والمعجنات.
  4. البقوليات:
    تعتبر البقوليات وخاصة الفاصوليا مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي. بالإضافة إلى ذلك، فهي غنية بالألياف ذات المغذيات القوية وتعتبر مصدرًا ممتازًا للبروتين، حيث أن نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة يعادل أونصة واحدة من اللحم. يمكنك تناول البقوليات في صورة سلطات أو أطباق جانبية أو إضافتها إلى الوجبات الرئيسية.
  5. المكملات الغذائية النباتية:
    على الرغم من وجود المكملات الغذائية التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتينات والفيتامينات لتقوية عضلات الجسم، إلا أنه يمكنك الاعتماد على بدائل طبيعية. وهناك العديد من المكونات الغذائية التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي لزيادة استهلاك البروتين، مثل الشوفان، الكال، المشمش المجفف ومسحوق الكينوا. كما يمكنك استخدام حليب الكيفير والزبادي كمصدر طبيعي للبروتين.

هل الموز يحتوي على بروتين؟

  1. الموز هو فاكهة صحية ومغذية تحظى بشعبية كبيرة في جميع أنحاء العالم. ولكن هل يحتوي الموز على كمية ملحوظة من البروتين؟ دعونا نلقي نظرة على الحقائق.
  2. قبل أن نذهب إلى تفاصيل الموز، هناك حقيقة مهمة يجب أن نعرفها. البروتين هو ما يعتبره الجسم كأولمبيت بناء الأنسجة وتطوير المخزون الوراثي. أثناء عملية الهضم، تتحول البروتينات إلى حمض أميني واحد أو أكثر، وهذه الأحماض الأمينية هي التي يستخدمها الجسم لبناء البروتينات في الخلايا.
  3. نسبة البروتين في الموز ليست عالية جدًا. تتراوح نسبة البروتين في حبة الموز الواحدة بين 0.88 جرام و 1.6 جرام، وذلك حسب حجم الموزة.
  4. ومع ذلك، فإن الكمية الموصى بها من البروتين اليومية للبالغ العادي تبلغ 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. مثلاً، إذا كنت تزن 70 كيلوغرامًا، فإنك تحتاج إلى تناول 56 جرامًا من البروتين يوميًا.
  5. بالمقارنة، تحتوي حصة 100 جرام من الموز على حوالي 1.5 جرام من البروتين فقط. هذا المعدل يقل قليلاً عن معدل الأفوكادو، ولكنه لا يزال أفضل من معظم الفواكه الأخرى.
  6. إذا كنت ترغب في زيادة استهلاك البروتينات، يمكنك مزج الموز مع مصادر بروتين أخرى، مثل اللبن أو الزبادي، لتكوين وجبة مغذية ومتوازنة.
  7. بالإضافة إلى البروتين، فإن الموز يحتوي على نسبة جيدة من الماء والكربوهيدرات والألياف الغذائية، بالإضافة إلى كمية قليلة من الدهون. وهو أيضًا غني بالبوتاسيوم والفسفور والمغنيسيوم، ويحتوي أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن الهامة.
  8. لذا، على الرغم من أن الموز ليس مصدرًا كبيرًا للبروتين، إلا أنه لا يزال فاكهة صحية تحتوي على العديد من المغذيات الأخرى المهمة. يمكنك استمتاع بحبة الموز كوجبة خفيفة أو ضمن تركيبة وجباتك اليومية للاستفادة من فوائدها.
  9. في النهاية، يجب أن تتذكر دائمًا أن التنوع في الغذاء هو المفتاح للحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك. لا تعتمد فقط على الموز لتلبية احتياجك من البروتين، بل قم بتضمين أطعمة أخرى غنية بالبروتين في نظامك الغذائي.

ما هو البروتين الطبيعي لبناء العضلات؟

تعد بروتينات العضلات من أهم العناصر التي يحتاجها الجسم لتطوير وبناء العضلات بشكل صحي وقوي. إذا كنت تبحث عن مصادر طبيعية للبروتين التي يمكن أن تساعدك في تحقيق هذا الهدف، فإليك قائمة بأفضل البروتينات الطبيعية لبناء العضلات:

  1. بودرة بروتين المصل اللبن: يُعتبر بروتين المصل اللبن عالي الجودة وسهل الهضم، وهو من البروتينات الأكثر فائدة لبناء العضلات. يحتوي على مجموعة متنوعة من الأحماض الأمينية التي تدعم نمو وإصلاح العضلات.
  2. بروتين مصل اللبن المركز: يحتوي على نسبة أعلى من البروتين بالمقارنة مع مصل اللبن المعتاد، وهو يعتبر خيارًا ممتازًا لزيادة كمية البروتين في وجبتك الغذائية.
  3. التغذية النباتية: توجد العديد من المصادر الغنية بالبروتين في النظام الغذائي النباتي، مثل الحمص، والفاصوليا، واللوز، والكينوا. يمكن لهذه المصادر أن تكون بديلاً صحياً لمرتادي النظام الغذائي النباتي الذين يرغبون في بناء العضلات دون تناول اللحوم.
  4. المكسرات: تحتوي المكسرات على كمية جيدة من البروتين، حيث تتراوح كمية البروتين في أغلب أنواع المكسرات بين 3 إلى 7 غرامات تقريبًا. جرب تناول اللوز والفستق والجوز كوجبة خفيفة أو مكمل للوجبات لزيادة تناول البروتين.
  5. مشروبات البروتين: يمكن أيضًا اللجوء إلى مشروبات البروتين كوسيلة لزيادة استهلاك البروتين في الجسم. يمكن تحضير مشروب البروتين في المنزل باستخدام مكونات مثل زبدة الفول السوداني والحليب والموز.
بروتين طبيعي

كيف اسوي بروتين في البيت للجسم؟

منتجات البروتين هي مكملات غذائية تهدف إلى تعزيز بناء العضلات وتحفيز نموها. وعلى الرغم من أنها متوفرة في الأسواق، إلا أن صنع بروتين للجسم في المنزل يمكن أن يكون خيارًا صحيًا واقتصاديًا. في هذه القائمة، سنستعرض ثلاث طرق مختلفة لتحضير بروتين للجسم في المنزل:

  1. مخفوق الحليب والشوفان واللوز:
    • المكونات:
      • كوب من الحليب المجفف.
      • كوب من الشوفان.
      • كوب من اللوز.
    • الطريقة:
      1. ضع كمية متساوية من كل المكونات في الخلاط.
      2. شغل الخلاط حتى يصبح المزيج ناعمًا ومتجانسًا.
      3. صب المخفوق في كوب واستمتع بطعمه اللذيذ والمغذي.
  2. مخفوق المكمل البروتين بالمكونات الطبيعية:
    • المكونات:
      • كوب من الشوفان المطحون.
      • كوب من الفول السوداني المحمص.
    • الطريقة:
      1. في وعاء، اخلط كميات متساوية من الشوفان المطحون والفول السوداني المحمص.
      2. أخفق المزيج جيدًا حتى يتجانس.
      3. قم بتخزين المخلوط في عبوة محكمة واستخدمه كمكمل بروتين في السناكات أو وجبات الطعام.
  3. مخفوق بروتين منزلي بأحد المكملات:
    • المكونات:
      • كوب دقيق من الشوفان.
      • كوب حليب.
      • موزة واحدة.
      • 10 بياض بيضة.
      • ملعقة دقيق البقوليات.
    • الطريقة:
      1. ضع جميع المكونات في الخلاط واخلطها جيدًا حتى تتجانس.
      2. صب المزيج في كوب واحد، ويمكن تخزين الباقي في الثلاجة للاستخدام المستقبلي.
      3. استمتع بشرب المخفوق البروتيني بعد التمرينات الرياضية لتعزيز نمو العضلات واستعادة الطاقة.

هل يحتوي الشوفان على بروتين؟

الشوفان هو واحد من الحبوب الكاملة الغنية بالمغذيات المهمة، وغالبًا ما يكون جزءًا من أنظمة الغذاء الصحية. لا يُعتبر الشوفان مصدرًا رئيسيًا للبروتين، ولكنه يحتوي على كمية معتدلة من البروتين المهم لصحة الجسم.

في العادة، يحتوي كوب من الشوفان المطبوخ على حوالي 10 غرام من البروتين. يعد هذا الرقم مقبولًا للأشخاص العاديين الذين لا يحتاجون إلى كميات كبيرة من البروتين في نظامهم الغذائي.

معظم البروتين الموجود في الشوفان هو بروتين يسمى “أفينين” (Avenin)، وهو مشابه للبروتين الموجود في القمح والشعير. قد يعاني بعض الأشخاص من حساسية تجاه الأفينين، ولذلك قد يكون من الضروري تجنب تناول الشوفان في هذه الحالات.

بالإضافة إلى البروتين، يحتوي الشوفان أيضًا على كمية جيدة من الألياف الغذائية. تحسن الألياف القابلة للذوبان في الشوفان صحة الجهاز الهضمي وتعزز شعور الشبع، مما يساعد على إدارة الوزن والحفاظ على حركة المعونة الطبيعية.

إذا كنت تعتمد على حمية غنية بالبروتين، قد يكون من المستحسن تناول مصادر أخرى غنية بالبروتين بالإضافة إلى الشوفان. يمكنك إضافة المكسرات، وحبات الشيا، وبذور القنب أو القرويص، وغيرها من المكونات ذات قيمة غذائية عالية إلى وعاء الشوفان لزيادة محتوى البروتين.

قد يكون من المفيد استشارة أخصائي تغذية لتحديد احتياجاتك الشخصية للبروتين وتأكد من تضمين مصادر متعددة للبروتين في نظامك الغذائي.

ما هي الخضروات التي فيها بروتين؟

  1. البسلة الخضراء:
    البسلة الخضراء هي خضار غنية بالبروتين. ففي كل كوب مطبوخ من البسلة الخضراء توجد حوالي 4 جرامات من البروتين. إضافةً إلى ذلك، تعد البسلة مصدرًا جيدًا للألياف والفيتامينات.
  2. المشروم:
    المشروم يُعتبر منتجًا طبيعيًا كبيرًا في مجال البروتين النباتي. فكل كوب مطبوخ من المشروم يحتوي على حوالي 4 جرامات من البروتين. بالإضافة إلى ذلك، فإن المشروم سهل الهضم ويحتوي على كمية قليلة من الدهون والسعرات الحرارية.
  3. الهليون:
    الهليون هو خضار آخر ذو نسبة عالية من البروتين. ففي كل كوب من الهليون يحتوي على كمية جيدة من البروتين. إضافةً إلى ذلك، يحتوي الهليون أيضًا على الكالسيوم والفولات والحديد والفيتامينات الأخرى.
  4. الذرة الحلوة:
    الذرة الحلوة هي نوع آخر من الخضروات الغنية بالبروتين. إذ تعد الذرة الحلوة منخفضة الدهون وغنية بالألياف والبروتين. فكل كوب مطبوخ من الذرة الحلوة يمكن أن يزود جسم الإنسان بحوالي 9% من احتياجاته اليومية من البروتين.
  5. الفاصوليا السوداء:
    الفاصوليا السوداء هي خضار مفيد لمزيد من كمية البروتين في نظامك الغذائي. فهي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، إضافةً إلى كونها مصدرًا جيدًا للألياف والمعادن.

ما هي علامات نقص البروتين في الجسم

عندما يكون هناك نقص في البروتين في الجسم، فإن هناك عدة علامات وأعراض يمكن أن تظهر. في هذه المقالة، سنستعرض بعض هذه العلامات التي يجب أن يكون لديك الانتباه إليها:

  1. الانتفاخ والتورم: قد تلاحظ ظهور انتفاخات غير طبيعية في الجسم، خاصة في المناطق مثل الأقدام والكاحلين. هذا يمكن أن يكون دليلًا على وجود نقص في البروتين.
  2. سهولة التعرض للكسور: عندما يفتقر جسمك إلى البروتين، فإنه قد يصبح هشًا للغاية وأقل قدرة على الشفاء. قد تلاحظ أنك تتعرض بسهولة للكسور أو التمزقات حتى في الإصابات البسيطة.
  3. ضعف مناعة الجسم: البروتين يلعب دورًا هامًا في تقوية جهاز المناعة. عندما يكون هناك نقص في البروتين، فإن جسمك يصبح أقل قدرة على محاربة الالتهابات والأمراض. قد تكون أكثر عرضة للإصابة بالعدوى والأمراض المختلفة.
  4. الشعور بالتعب والإجهاد: يمكن أن يشير نقص البروتين إلى شعور مستمر بالتعب والإرهاق. يعتبر البروتين الوقود الذي يمد جسمك بالطاقة. إذا كان هناك نقص في هذا الوقود، فإنه قد يؤدي إلى تعب غير طبيعي وشعور بالإجهاد.
  5. زيادة الشعور بالجوع: قد تلاحظ أنك تشعر بالجوع بشكل مستمر عندما يكون هناك نقص في البروتين. يعتبر البروتين ضروريًا لشعورك بالشبع ورفع مستوى السكر في الدم. إذا كان هناك نقص في البروتين، قد تشعر بالجوع حتى بعد تناول وجبات كبيرة.
  6. الرغبة الشديدة في تناول البروتين: قد تشعر برغبة ملحة في تناول الأطعمة الغنية بالبروتين عندما تفتقر إليه. جسمك يحاول تعويض هذا النقص المهم، وقد تشعر بالرغبة في تناول اللحوم والأجبان والمكسرات بكميات كبيرة.

لا توجد مقلات اخرى

لا توجد مقلات اخرى

الاخبار العاجلة